この記事を読めば、睡眠の質が悪い理由やデメリットが分かります。
睡眠の質が悪いことによるデメリットのあとに、睡眠の質を上げる方法を7つ紹介していきます。
こんな方におすすめ
- 睡眠の質を上げたいと思っている人
- 睡眠の質を上げる方法を知りたい人
- もっとよく眠りたい人
ボクの生活リズムは10時ころ寝て、朝4時ころ起きる生活を続けていますが毎日元気です。
吉之助はこんな人
- Mac歴10年
- 子育てパパ
- 某企業の営業マンで営業一筋14年
- 精神保健福祉士・産業カウンセラー
睡眠の質を上げる方法を知って、毎日元気に過ごしましょう。
目次
睡眠の質が低下している現状
日本人の平均睡眠時間は諸外国と比べて低い現状です。
諸外国が平均睡眠時間8〜9時間に対して、日本人は平均7時間22分という結果も（OECDの統計より）。
さらに睡眠障害の患者さんは年間36000人と言われています（厚生労働省の調査より）。
日本人の睡眠の質が低下している原因は以下の3つです。
- 仕事環境による睡眠の質の低下
- スマートフォンによる睡眠の質の低下
- ストレスによる睡眠の質の低下
仕事環境による睡眠の質の低下
「働き方」改革が進んでいるとはいえ、日本人は働きすぎです。
残業時間をイメージするかもしれませんが、通勤時間も影響しています。
とくに電車通勤は1時間以上かけて出社している方は、睡眠時間が削られる傾向です。
残業時間に加えて、朝と夕方の通勤時間を合わせれば、睡眠の質が低下するのは当然ですね。
スマートフォンによる睡眠の質の低下
寝る前にスマホ見てませんか？
スマホが不眠につながって、睡眠の質を低下させる原因は2点です。
- スマホの光が脳を覚醒する
- スマホの情報を脳が処理できない
完全に使用を禁止するのは難しいかもしれませんが、睡眠に影響があるということだけは覚えておきましょう。
少しずつでも寝る前のスマホ使用を制限できるといいですね。
ストレスによる睡眠の質の低下
失恋して眠れなかったことありますか？
仕事でミスしてお酒に頼って眠れなかったことありますか？
人間関係や仕事関係でストレスを抱えて眠れなくなることは珍しくありません。
ストレスを抱えて、お酒を飲んでしまい眠れなくなる！
この循環は睡眠の質が低下するだけでなく、アルコール依存症にもつながる可能性があります。
最近ではお酒ではなく、スマホに頼るケースもあります。
ストレス解消のためにスマホにいじって不眠になってしまう場合にも注意しておきましょう。
睡眠の質が低下すると、何が問題なのか？
次で紹介していきます。
睡眠の質が低下することによるリスク
- うつ
- ストレス・不安の増大
- 肥満・糖尿病・高血圧などの生活習慣病
- 睡眠時無呼吸症候群
- 運転による事故
- 免疫力低下により肺炎リスク
病気のリスクが高くなるので死亡率も高くなります。
特に気をつけるのがうつ病と不眠の関係です。
うつ病の原因はストレスが不眠の関係が示唆されています。
ストレスを溜めずによく寝て、目覚めをよくすることが大切ですね。
病気だけでなく、睡眠の質が低下すると日中の仕事への影響もでます。
集中力や作業効率の低下につながると、なかなか仕事も進みません。
あなたの健康や、日常生活のためにも「睡眠の質」を上げる方法を知っておきましょう。
次で紹介します。
睡眠の質を上げる方法7選
睡眠の質を上げる方法は6つです。
1つずつ確認していきましょう。
- 睡眠チェック：自分の睡眠を知る
- 睡眠チェック：快適な睡眠時間を知る
- 睡眠チェック：睡眠日記をつける
- 朝食を食べて睡眠の質を上げる
- お風呂に入って睡眠の質を上げる
- スマホを避けて睡眠の質を上げる
睡眠チェック：自分の睡眠を知る
一般的には1日8時間ぐらいの睡眠時間が良いとされています。
ただし個人差があるので自分に合った睡眠時間を知ることが大切です。
自分の睡眠の状態を知るセルフチェックは色々あります。
まずは自分の睡眠状態を知っておきましょう。
睡眠チェック：快適な睡眠時間を知る
年齢によって平均睡眠時間は違います。
一般的には年齢が上がるほど睡眠時間は減ります。
筋肉量が多い人も一般的には睡眠時間は多く必要です。
ただし適切に睡眠時間は個人差があるので、8時間必要な人が6時間しか寝なければ不眠を訴えます。
自分に合った睡眠時間を知る方法は1つ。
朝起きたときに「眠った」という満足感があるかどうかです。
眠りに満足感があり日中の活動に支障が出なければ、その時間があなたに合った睡眠時間となります。
睡眠チェック：睡眠日記をつける
自分の睡眠リズムを知るのにとても良いツールです。
多くのスマホアプリがありますし、Apple Watchでも管理可能です。
入眠時間・起床時間・深い眠りの状態を記録することで、あなたの睡眠の質を知ることができます。
大切なのはあなたの睡眠時間と、翌日の昼間の活動状態を知ることです。
昼間の活動に支障がない睡眠時間が適切な睡眠時間です。
例えば「眠れてなかったなぁ」という日も、日中元気に過ごせれば問題ないです。
自分の睡眠時間を知ることができれば、起床時間と布団に入る時間も決まってきます。
自分の睡眠を記録すれば、あなたにあった睡眠時間が分かります。
朝食を食べて睡眠の質を上げる
睡眠の質が上がる朝食は主に4つです。
- 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）
- 大豆製品（味噌汁・納豆など）
- 焼き魚
- バナナやご飯
以上の4つはトリプトファンやビタミンB６をとれる食べ物です。
なぜ、トリプトファンが大事なのか？
トリプトファンは日中にセロトニンに変化して、夜にはメラトニンになるからです！
メラトニンが睡眠の質を上げる物質です。
朝食をしっかり食べることで、夜の睡眠の質が上がります。
参考：【パパの料理】単身赴任中に1人で食べている超簡単！朝食レシピ公開
ちなみに睡眠の質をあげるチョコレートもあります！
一度、試してみますか？
お風呂に入って睡眠の質を上げる
スタンフォード式 最高の睡眠
本に書かれているのは、就寝90分前にお風呂に入ることですね。
体温と睡眠が関係しているそうですよ。
詳しくは、本をチェックしましょう！
スマホを避けて睡眠の質を上げる
上でも書きましたが、スマホは睡眠の質を低下させます。
- スマホの光
- スマホの情報
この2つが脳を覚醒してしまうので、就寝1時間前にはスマホを見るのを辞めましょう。
それだけで睡眠の質は上がります。
枕を変えて睡眠の質を上げる
枕にこだわっていますか？
普段の姿勢によって、あなたに合う枕の形は違います。
例えばパソコン作業が多く、肩こりがある人は首元が高くなりすぎず自然に支えてくれる枕がベストです。
枕の素材によっても寝心地は違います。
あなたに合った枕を見つけてみませんか？
あなたに合った枕を見つけてくれるのは、オーダーメイド枕です。
ボクは肩こりがあるので、エンジェルネックピローです！
あなたに合った枕を見つけて、睡眠の質を上げましょう。
まとめ：睡眠の質を上げる方法6選、睡眠不足を解消して生活リズムを整えよう
- 睡眠の質が低下している現状
- 睡眠の質が低下することによるリスク
- 睡眠の質を上げる方法7選
以上をまとめてきました。
あなたに合った睡眠時間を知って、睡眠の質を上げる方法を実践していきましょう。
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