この記事を読めば、寝れないときの対処方法が分かります。
ボクが実践しているのは、米軍式2分間で寝る方法をもっと簡単にアレンジしたものです。
こんな方におすすめ
- なかなか寝れないと悩んでいる方
- もっとスムーズに寝る対処方法を知りたい方
- 早起きするために、しっかりと寝たい方
あたなも寝る前の習慣づくりと、自分に合った睡眠グッズを選んでスッキリ寝ちゃいましょう。
ちょっと見直すだけで、『寝れない』に対処することができるようになります。
吉之助はこんな人
- Mac歴10年
- 子育てパパ
- 某企業の営業マンで営業一筋14年
- 精神保健福祉士・産業カウンセラー
まずは、あなたが寝れない原因を整理しておきましょう。
多くの場合は『ストレス・悩み事・考え事』が原因じゃないですか？
目次
対処する前に寝れない原因を整理する
人が寝れない原因は主に6つです。
- 寝れないストレス
- スマートフォンの光
- 睡眠に影響する病気
- 気温や湿度などの環境要因
- 食べ物や飲み物の影響
- 年齢による睡眠時間の変化
それぞれ見ていきます。
寝れないストレス
『ストレス』や『考え事・悩み』があると寝れない人は多いです。
仕事でのトラブル、恋愛での悩み、家庭内のケンカなどは、あなたが寝るときに考えてしまう悩みや考え事はストレスになってます。
翌日のデートにワクワクして、洋服を悩んで寝れないのも考え事の一つですね！
こういった悩みや考え事・ストレスは寝れない原因となります。
スマートフォンの光
考え事をして寝れなくなると、気持ちを紛らわせるためにスマートフォンを見る。
そんな経験ありませんか？
スマートフォンが発するブルーライトは脳を活性化させ、さらにスマホの情報によって脳が活発に働いてしまいます。
スマホが寝れない原因となることも珍しくありません。
睡眠に影響する病気
眠りに影響を及ぼす病気や、薬によって眠れなくなる場合もあります。
不眠症や頻尿などで寝れなくなるなど、病気や飲んでいる薬が原因となる場合があります。
気になる場合は病院に相談してください。
気温や湿度などの環境要因
夏、暑くて寝苦しい日ありますよね？
他にも足が冷えて眠れないとか、騒音で眠れないとか寝やすい環境は人それぞれです。
我が家は、家族みなが同じ部屋で寝てますが、寝るのに適した温度がそれぞれ違います。
夏、嫁は冷房がないと寝れませんが、ボクのはそれだと寒いので夏でも毛布が必須です（笑）
食べ物や飲み物の影響
有名なのはコーヒーや緑茶に含まれるカフェインですね。
カフェインは覚醒作用があるので夕方以降の摂取は避けた方が良さそうです。
我が家の子どもたちは、寝る前に麦茶を飲んでいます。
麦茶はカフェインが含まれないのでOKです！
年齢による睡眠時間の変化
年齢を重ねると、睡眠時間は短くなります。
ちなみに60代では6時間半くらいが平均睡眠時間です。
早く布団に入っても寝れないので、自分の睡眠にあった就寝時間を知っておきましょう。
寝れないときの対処方法 ＜寝るまえの習慣づくり＞
寝れないを解消するたった2分間の対処方法
ボクも実践している方法の基本形です！
米軍が取り入れている、2分間で寝る方法を紹介します。
米軍といえば、訓練も厳しく、ときには戦地へ行き・・・ストレスの塊ですよね？
そんな米軍が1981年に出版し「Relax and Win: Championship Performance」という本に書かれています。
ポイント
- ベッドに横になってから、舌・顎・目の周りなどの顔の筋肉をリラックスさせる
- 肩の力を抜いてから、片腕ずつ上腕から前腕へ力を抜いていく
- 息を吐いて、胸をリラックスさせてから足も脱力させていく
- 10秒かけて頭の中を空っぽにしていく
頭を空っぽにするときは以下、3つのイメージから1つを想像する
- 穏やかな湖に浮かぶ小舟の上で横になり、澄み切った青空をみる自分
- 真っ暗な部屋で、黒いハンモックに横たわっている自分
- 10秒間「何も考えない、何も考えない、何もない考えない」と言い聞かせる
ボク式睡眠方法
米軍式の寝る方法を、そのまま実践しようとしてもうまくいきません。
なぜなら脱力する4ステップも長いし、穏やかな湖も黒いハンモックもイメージ湧きませんし、何も考えなくても何かが浮かんできてしまうからです。
そのためボクは少しだけ、アレンジを加えてもっと簡単に対処してます。
たったの3ステップです。
- 顔の力、特に口周りの力を抜く（歯に力がかかっている時があるからです）
- 肩の力が抜ける角度に枕・姿勢を固定する（リラックスできる姿勢を意識してます）
- 頭に浮かんだことを、それは考えても意味がないとことだと唱える（意識を何も考えないにように誘導する）
やっていることは、米軍式とほとんど一緒ですよね？
この方法をルーチン化してから、ボクも布団に入ってからの寝付くまでの時間が短縮できました。
嫁が言うには、1分から長くても5分以内でイビキをかいてるそうです。
寝る90分前にしておきたいこと
『世界一受けたい授業』でも取り上げられて、有名なったルーチンワークです。
就寝前の90分前にお風呂に入ることですね。
90分前にお風呂に入って体温を上げておくことで、睡眠をスムーズにする方法です。
詳しく知りたい方はチェック！
寝る前に控えたい行動
アルコールです！
なぜならアルコールは眠りを妨げる作用があるからです。
寝れないからといってお酒に頼る対処方法はやめておきましょう。
ボクも新型コロナを契機にブログをはじめて、ほとんどお酒を飲まなくなりました！
もちろんコーヒーも避けるべきです。
スマホもほどほどにしておきましょう。
無理して寝ない
それでも寝れない日はあります。
そんな日は焦って寝ようとせず、難しい眠くなる本はいかがでしょうか？
興味のない分野の難しそうな本を読んでると眠くなりますよ。
精神分析の本とか（笑）
寝れないときの対処方法 ＜睡眠グッズ選び＞
適切な睡眠環境をつくる
あなたにとっての快適な睡眠環境を作ってください。
ボクの嫁は、冷えた場所で寝るのが好きなので夏のヒンヤリマットは必需品らしいです。
子どもたちもヨメに似たのか、夏はアイスノンを抱えて寝てます（笑）
それぞれに合った睡眠環境は違うので、あなたに合った方法を知って寝ることが大切です。
リラックスできる環境をつくる
ボクにとっては、気温よりも大事なのことがあります。
それがリラックスできる寝室の環境です。
リラックスするためにも加湿器とアロマは必須アイテムです。
寝室とPC作業スペースで共用するために、持ち運びができるアロマディフューザーが便利です。
安くてオシャレで、音も気にならず持ち運びできる、こちらがボクの愛用品としてオススメですね。
香りはこだわりがないので、毎日テキトーに選んでいます。
寝るまえの食べ物・飲み物
就寝前のチョコレートにハマっていた時期もありました。
睡眠の質が上がるチョコレートを、歯ブラシ前に1つ食べると確かに熟眠感は上がりました。
GABA配合チョコレートですが、GABAは睡眠の質を良くするだけでなくストレスにも効くとされている物質です。
確かに熟眠感は上がりましたが、就寝前にチョコレートを食べることに抵抗があり辞めてしまいました（笑）
手軽に買える商品なので、寝れないときは一度試してみる価値はあります。
ホットミルクやカモミールティは睡眠をよくする飲み物と言われています。
お風呂もそうですが、寝る前に体を温めることで体温が上げてあげることが大事なんですね。
自分にあった寝具選び
とくに睡眠に影響するのが枕です。
枕を変えるだけで、寝れるようになることは多々あります。
なぜなら寝る姿勢がラクになるからです。
普段の姿勢によっても、あなたに合う枕は変わってきます。
あなたに合う枕を一度、選んでみませんか？
ボクは肩こりもあるのでエンジェルネックピローがオススメです。
寝れないときに寝具を見直すのは基本です。
しかし寝具全てを見直すのは面倒ですし、手間ですしお金もかかります。
まずは手軽な枕を見直して、対処してみるのはいかがでしょうか？
まとめ：寝れないときに試してほしい対処方法【毎朝4時起きのボクが実践】
- 対処する前に寝れない原因を整理する
- 寝れないときの対処方法 ＜寝るまえの習慣づくり＞
- 寝れないときの対処方法 ＜睡眠グッズ選び＞
以上をまとめてきました。
自分に合った睡眠方法を見つけてくださいね！
↓こちらもチェック必須です↓
-
睡眠の質を上げる方法7選、睡眠不足を解消して生活リズムを整えよう
